Упражнения для бедер

Выполняются со стулом, высота спинки которого не превышает 1 метра.
1. Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правую ногу согните в колене, всю стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните влево и в то же время немного назад и согните в колене. Правой рукой держитесь за спинку стула, а левую опустите на бедро и как бы выталкивайте его вперед; Одновременно упирайтесь левым коленом в пол и начинайте плавно поднимать левую стопу от пола. Таз направлен вперед, спина выпрямлена. Поднимите левое колено на такое расстояние, какое сможете, и передвиньте ногу назад. Затем медленно верните ногу обратно, Мягко выполняйте движения ногой вперед и назад не менее 100 раз.

2. Исходное положение, как в упражнении 1. Вытяните левую ногу в левую сторону на такое расстояние, чтобы при этом не испытывать дискомфорт. Если вы его все-таки чувствуете, значит придвиньте ногу немного ближе. Поднимите левую ногу над полом на то расстояние, на какое сможете, и задержитесь в этом положении некоторое время. Выполните не менее 50 раз, попеременно меняя ноги.

3. Исходное положение — на коленях лицом к стулу. Плечи выпрямите и отклоните назад, а спину напрягите. Таз максимально выдвиньте вперед. Затем плечи сведите вперед и согните спихну, потянув при этом позвоночник. Не отрывая стоп от пола, плавно приподнимите левое колена вверх и наклоните его вбок. Продержитесь так некоторое время, после чего оторвите стопу на несколько сантиметров от пола. Передвиньте колено немного назад и вернитесь в предыдущую позицию. Повторите 100 раз.

4. Встаньте на колени перед стулом, который стоит от вас на расстоянии около полуметра. Правую ногу вытяните в сторону, напрягая ягодицы. Поднимите левую ногу, над полом насколько сможете. Продержитесь в этом положений некоторое время. Выполните не менее 50 раз каждой ногой.

5. Сядете на пол спиной к стулу на расстоянии около 10 см и возьмитесь руками за спинку. Ноги соедините и вытяните перед собой. Потом согните их в коленях и максимально, поднимите к груди, не отрывая при этом пальцы ног от пола.  Выпрямите и поднимите их над полом как можно выше. Повторите 100 раз.

6. Исходное положение — стоя на коленях, касаясь ягодицами пяток. Постарайтесь максимально выпрямиться, выдвинув при этом бедра как можно больше вперед. 3атем вернитесь в начальную позицию. Повторите 50 раз.

7. Исходное положение упор, лежа на руках, согнутых в локтях, грудью касаясь пола. Ноги и туловищ вытяните, поднимите одну ногу, чтобы: она оказалась на уровне спины. Верните ее в исходную позицию. Проделайте тоже самое с другой ногой. Выполняете по 50 раз каждой ногой.
8. Встаньте прямо, широко расставьте ноги и приседайте на каждую поочередно. Для начала сделайте по 20 полуприседаний, постепенно доведя их до 50.

9. Исходная позиция—г положение ста» на левом колене. Правую ногу согните в колене, руки находятся на правом колене. Передвиньте корпус тела на правую ногу вперед и вниз затем снова поменяйте положение ног. Сделайте по 20 раз в каждую сторону.

10. Исходное положение — лежа на спине. Согните ногу, возьмите ее обеими руками притяните как можно ближе к груди. Другая нога при этом остается неподвижной. Потом поменяйте положение ног. Выполняйте по 50 раз каждой ногой.

11. Лежа  на животе, согните ногу и с помощью рук постарайтесь коснуться пяткой ягодиц. Другая нога при этом не отрывается от пола. Потом опустите эту ногу и повторите то же самое другой. Сделайте 100 раз.